健康营养的团圆饭怎么做

时间：2023-09-23 23:10:02 海洁饮食文化我要投稿

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健康营养的团圆饭怎么做

　　新年将至，辛苦一年的一家人好好享受团圆饭。在这美好的时刻中我们要吃健康的营养餐，才会更幸福！健康营养的团圆饭怎么做？跟着小编一起去了解一下。

健康营养的团圆饭怎么做

　　配餐原则

　　团圆饭不但要食物品种丰富，荤素比例协调，还需兼顾老人孩子的需求。既要色香味美，又要清淡好消化。需要包含肉类、鱼类、海鲜、豆制品、薯类、菌类和新鲜蔬菜水果，这样才能做到膳食平衡。蔬菜中绿、白、红、紫、黑五色都要有，还要有两种深绿色菜。另外，口感和风味也要做到多样化。最后还要注意，尽量避免煎炸和过油的烹调方法，以提高食物的安全性和营养素的保存率。

　　配餐

　　第一步：根据用餐人数，设定主副食的数量，重在“恰当”二字，过多会浪费，更重要的是剩饭剩菜不利于健康。

　　第二步：写菜单：

　　1、荤食类：选6—8项为宜，鸡、鸭、鹅、猪、牛、羊、虾、蟹、蛋类、海鲜、野味（兔、麂、野猪、牡蛎、贝类、野鸡、山羊）

　　2、素食类：

　　1）、豆腐、豆参、豆皮、豆芽、豆浆。

　　2）、茎叶菜、芽白、紫包菜、西兰花、菠菜、菜台、香菜、芥菜、芹菜、蒜苗、芦笋、荠菜、韭菜。

　　芦笋（含胡萝卜素、维生素B族、C、E、钾、钙、锌、铁、叶酸、芦丁、天门冬氨酸——消除疲劳，增强体力），宜与南瓜、青椒、水果类配伍。

　　3）、根块类：牛蒡、山药、胡萝卜、白萝卜、土豆、红薯、洋葱、冬笋。

　　4）、菌藻类：香菇、黑木耳、鸡腿菇、草菇、金针菇、猴头菇。——钾元素是海带紫菜的三倍，B2、甾醇、烟酸，是三高病、癌症、更年期综合症患者的良药。

　　3、主食：

　　1）、八宝粥：糙米、红豆、红枣、燕麦、玉米渣、莲子、杏仁、薏米仁。

　　2）、饺子：韭菜鸡蛋、香菇猪肉、芹菜牛肉、胡萝卜羊肉、粉丝白菜、白萝卜虾米。

　　3）、大丰收：红薯、芋头、南瓜、玉米、荞麦饼、独蒜头等

　　4）、手擀面（尽量买标粉）：配银鱼、虾肉、小青菜加2勺橄榄油。

　　5）、汤圆：芝麻、花生、豆沙、核桃等馅心。

　　第三步：采购

　　1、尽量去农贸市场采购当季新鲜、有机的健康膳食原材料。

　　2、少去超市购买熟食和精加工食品，尤其是要杜绝含有香精、色素、防腐剂的食品，

　　3、看清食品的成分以及产品包装说明，闻其食品的各种自然香味。

　　4、对大打折扣的让利产品要三思而后行，以免上当受骗。

　　5、别贪多，能吃多少买多少，尤其是蔬菜水果更要有采购计划。

　　第四步：七个建议菜谱：

　　1、十香如意菜（开席菜、十全十美、吉祥如意）：黄豆芽600克、香菇6朵、冬菇200克、木耳一把、牛百叶200克、榨菜丝少许、豆腐皮丝150克、胡萝卜丝一杯、芹菜100克、姜丝2汤匙。调味加盐、麻油、高汤、优质酱油。

　　2、香辣豆豉鱼：鱼的寓意是年年有余，下酒下饭堪称一流菜。

　　取材：青魭鱼或鲤鱼、乌鱼300克鱼肉。

　　配料：小米椒3—5个、豆豉5克、葱姜少许、盐、料酒、生抽适量。

　　制作：鱼肉切成小段，加盐、料酒、姜片腌制2—3小时，各种配料切成小粒，锅烧热加油（橄榄油味更美）擦干鱼表面水分，用小火煎黄出锅备用；锅内剩油加入葱段、豆豉、辣椒粒爆炒片刻，再放入鱼块拌炒几下后加少量水焖煮5-8分钟，最后浇上生抽，撒上青葱段即成。

　　3、蒜香豉汁排骨：（团圆饭不能没有肉，但肥腻的膳食伤害血管，所以加上大蒜去油加上豆豉降脂并疏通血管）。

　　取材：肋排（腰排）300克，大蒜籽8-10瓣，豆豉一大把+红椒3-5个，茶油或豆油300克，香菜或香葱3-5根。

　　配料：料酒、食盐、生抽适量。

　　制作：将肋排剁成3-4cm长，洗净沥干水备用，将大蒜捣成泥，将蒜泥、料酒、盐加入排骨拌匀后入冰箱，腌3-4小时，锅内加油烧热后，中火煎炸排骨两面肉紧缩即可捞出，再将豆豉、红椒、生抽浇盖在排骨上，放入高压锅蒸15分钟（普通锅40分钟），出锅后撒上香菜或葱花即可食用。

　　4、锦上添花（此道菜像征着未来家庭的美好，更是集蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素一身的全面营养菜）。

　　取材：西兰花、蟹黄、食盐、葱、姜、淀粉、优质橄榄油。

　　制作：将西兰花切成小朵状，用开水焯过；锅烧红，放少量油、姜、葱煸炒片刻，下西兰花，加盐，最后调点淀粉勾芡，出锅装盘（花朝上），再将蒸熟的蟹黄放在西兰花上（注意：西兰花焯水时，水中要加油和盐，保证西兰花色泽不变）。

　　5、洪福齐天（此款菜物美价廉，营养丰富，荤素搭配合理，符合健康需要）

　　取材：豆腐一大块、虾仁一把、番茄一个、食盐、料酒、鸡汤、淀粉少许

　　制作：将豆腐切成2寸见方的小块，稍煮一下（紧水）；将葱、姜、番茄炒至红色下豆腐和虾仁、料酒、食盐、鸡汤一起炖煮5-10分钟即可。

　　6、五谷丰登（腰果营养价值高，美味又吉庆）

　　取材：鸡脯肉、腰果、黄瓜、红萝卜、木耳、葱、姜、鸡蛋清、盐、料酒、淀粉、香油。制作：鸡肉切成丁，用鸡蛋、淀粉勾芡，各种配料切成三分见方的块，腰果用油稍炒酥脆待用，开大火烧红锅，放入山茶油，或花生油爆炒鸡丁，起锅沥油待用，再将葱姜煸炒片刻下配料，鸡丁、调料、腰果、一起翻炒3—5分钟，最后勾芡，加点香油即可起锅食用。

　　7、牛肉粉丝汤

　　取材：牛肉300克、粉丝150克、干银耳3克、黑木耳（水发）10克，柿子椒105克，洋葱20克、食盐4克、大葱5克、姜5克、香油5克、香菜5克.

　　制作：牛肉切成薄片加入淀粉，鸡蛋、食盐拌匀，上锅加油烧热，放入牛肉、姜丝、洋葱丝煸炒，可加少许优质酱油或豆豉，然后加适量水盖锅，同时下粉丝（薯粉丝最好），慢火煮10分钟，开盖加上泡好的黑白木耳，青红辣椒，洋葱稍煮一会再下盐、香油、香菜即可。

　　设计一桌花篮式的丰盛宴席

　　先定菜数，取一个吉祥如意的数字18，三种类型三个6；6碟荤，6碟素，6种冷盘有果蔬。

　　a）、6荤：羊肉胡萝卜，土鸡柚子肉，白鱼红烧吃，海鱼蒸着吃，猪牛蹄筋加山药，兔肉粉蒸有芝麻。

　　b）、6素：蒜蓉西兰花，菠菜拌海米，牡蛎炖豆腐，甜椒土鸡蛋，香菇拌青菜，牛蒡可素食。

　　c）、6冷盘：水煮花生米，凉拌土豆丝，山药生着吃，地菜可凉拌，凉拌海蜇加醋食，再添一个大丰收（香菜、大葱、芋头、红蓍、玉米、甜椒）

　　d）、水果、榴莲伴山竹，苹果、橙子、柚子、金桔、香蕉、猕猴桃，荸荠、蓝莓、木瓜。

　　e）、酒水，葡萄酒（自制）、米酒（水酒），水果汁。白酒当然也可适当饮用，控制在100一200毫升内。

　　f）、烹调油：橄榄油，芝麻油，山茶油这三种油是首选。少用精炼油，杜绝地沟油！

　　g）、烹调原则：少油、少盐、不加味精。快洗，快切，快吃（单指茎叶菜）