中考体育跑步摆臂技巧

时间：2021-01-21 08:39:42 中考我要投稿

中考体育跑步摆臂技巧

　　跑步对许多人来说，是再简单不过的运动。只要一套合适衣服及鞋子（近年来赤足风气也越渐盛行），随时随地都能享受运动挥汗快感。这不仅是双腿交互前行的作动，更是全身协调性、力与美的结合。要跑得快速、跑得轻鬆，强化「核心部位」的肌耐力，使胸腔、腹腔、骨盆腔《三腔》串连一线，带动双脚产生钟摆效果，是不可或缺的重要课题。

中考体育跑步摆臂技巧

　　所有跑步姿势当中，最常被忽略的，就是『摆臂』问题。我们都知道：跑步是走路的延伸。走路时，手臂自然下垂，放鬆地依惯性前后摆动，并且配合双脚左右前进；转换为跑步时，原理大致相同，不过会因每个人跑步时步幅、步频、速度及距离，摆动幅度有些微差异。

　　根据NYRR（NEW YORK ROAD RUNNERS）运动组织的研究报告，有效率摆臂的「七大原则」如下：

　　1. 跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊。

　　2. 跑步时向前向后呈直线摆动；而且手肘部位应朝后顶，不是朝外。

　　3. 摆臂时以肩膀为支点，保持手臂弯曲将肘部向后推动。

　　4. 手臂弯曲大约九十度角，跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围。

　　5. 摆动时拳头位置在髋部附近高度，避免过高（贴于胸口）或过低（低过臀部）。

　　6. 摆臂时要有劲道，以弧线由胸口移动到臀部。

　　7. 保持肩膀及手部放鬆（空握拳头），动作稳定但不紧绷，也不要左右乱晃动。

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　　这些摆臂原则，通常较适用于五千公尺～全程马拉松距离的跑者练习使用。对于短跑（一百公尺～一千五百公尺或间歇衝刺）及超级马拉松（五十英哩以上或十二小时以上之多日赛事）跑者则有些不同。首先，要了解跑步运动摆臂的主要两大功用：其一是为了平衡身体，尽可能保持直线前行方向；其二是为了带动双脚惯性，以躯干核心之力牵引双脚，让跑步更快更省力。

　　短跑选手，靠的是速度与爆发力，需要较大的步幅、推蹬及弹跳力。因身体前倾角度大，所以摆臂动作需要更大更长幅度，肘部作动时的屈伸角度也会大于120度。手掌位置从胸口接近下巴处，藉由手肘后顶力量带至臀部后方，高度约莫在腰际（髋部）。

　　下图是美国短跑女皇葛瑞菲丝，号称是地球上速度最快的女人。她缤纷夺目的服装，和涂上美国国旗图案的'彩色指甲，被外界封为「花蝴蝶」。葛瑞菲丝在1988年首尔奥运，获得一百公尺、两百公尺及四百公尺接力赛三面金牌，所缔造的一百公尺十秒四九记录仍高悬至今。

　　而超级马拉松选手的摆臂方式，恰好与短跑相反。为了维持体力，减少不必要的动能损耗，有经验的超马选手会选择不跨大步，採用合适舒服的高步频前行，也尽量缩小摆臂幅度（有人甚至没有前后摆臂，只有轻微地上下晃动），并将手肘角度以低于90度姿势自然贴于胸口两侧，不再延伸到髋部。这些摆臂及跑姿上的调整，都是为了保护自己，让体能均匀分配，坚持到最后一刻。

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