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新手马拉松训练计划「版」

时间:2021-01-05 11:38:30 BBS论坛 我要投稿

2016新手马拉松训练计划「精华版」

  作为初跑者,你是否急着想去跑一场马拉松呢?要知道,那可不是随随便便就能跑的。它不仅极具挑战,而且风险也很大。不过,从今天开始,我们会为你介绍由美国ZAP健身主教练皮特·雷总结的一套《适合初跑者的简单马拉松训练计划》,照此训练,你就能安全跑完个人首马。一起来看第一部分吧!

2016新手马拉松训练计划「精华版」

  前言

  马拉松是耐力运动中最具挑战性的比赛之一。取得成功需要良好的有氧能力和稳定的结缔组织,以及在其它比赛中不常见的心理解析。遵循一套适当的训练计划是必要的,这样能最大限度地提升比赛日表现。

  这套准则特别适用于初跑者,因为他们很容易在最后关键的12周集训中犯常见错误。这套计划为最后几个月的马拉松训练勾画了一个聪明的方法——无论对于初学者还是那些很长时间没有参加过比赛的跑者都很适用。

  背景训练

  最后12周的马拉松日程——通常被认为是训练计划中具有“特殊性”的部分——被发现是使艰苦训练转化为成绩的关键。然而背景训练能让马拉松跑者顺利通过这段特殊期并降低受伤风险。惯例是要求马拉松初跑者在那12周特殊期之前,完成至少6周每周至少18-24英里(约29km-38.6km)的跑步训练。

  专业建议:如果你有时间,就在关键的最后12周训练前,增加1-2个非跑步课程(游泳、动感单车、椭圆机课程或远足)作为额外的有氧训练。

  入门阶段

  星期日:6-7英里(约9.66-11.27km),放松跑

  星期一:休息/调整

  星期二:3-4英里(约4.83-6.44km)放松跑,之后再进行6*100m步态进阶练习

  星期三:重复星期二的训练

  星期四:休息/或以40分钟非跑有氧运动(游泳、动感单车、椭圆机等等)作调整

  星期五:短程跑3英里(约4.83km)

  星期六:跑5英里(约8km),并在最后3英里(约4.83km)加入轻量加速跑(6-7组适度1分钟加速跑,每组间隔1分30秒散步/慢跑以调整恢复)

  大致总里程:22-23英里(约35.4-37km)

  专业提示:在最后12周的前2周一定要确保3个关键因素:

  1、更换装备进行一次较长的跑步

  2、一次适度长跑

  3、一次包含适度持续跑(以适中的配速坚持能跑多远跑多远)的跑步训练

  第1-3周

  星期日:第1周跑11英里(约17.7km)、第2周跑13英里(约20.9km)、第3周跑15英里(约24.1km);在最后6英里(约9.66km)中,每8-9分钟加入1分钟的适度加速。

  星期一:第1-3周以45-50分钟非跑步、低冲击运动作为恢复日(休息/调整)。

  星期二:第1周放松跑5英里(约8km),第2-3周放松跑7英里(约11.3km)。

  星期三:第1-3周跑6-7英里(约9.66-11.27km),在开始2英里(约3.22km)后进行3组适度1英里(约1.61km)加速跑(目标是每英里比马拉松目标配速快10-15秒),每组间步行/慢跑半英里(约805m)。

  星期四:第1-3周恢复/散步60-70分钟。

  星期五:第1周短程跑3英里(约4.83km),第2-3周短程跑4英里(约6.4km)。

  星期六:第1-2周短程跑3-4英里(约4.83-6.4km)或45-50分钟非跑训练,第3周跑4英里(约6.4km)。

  第4-6周

  星期日:第4周“退步周”跑9-10英里(约14.5-16.1km)、第5周跑16英里(约25.7km)、第6周跑17英里(约27.4km)。在第5-6周中,在最后8-9英里(约12.9-14.5km)中,每8-9分钟适度交替加入1分钟和2分钟的加速。

  星期一:第4-6周恢复,非跑训练达到60-65分钟。

  星期二:第4周“退步周”放松跑4英里(约6.4km),第5-6周放松跑6英里(约9.7km)。

  星期三:第4周“退步周”轻松跑5英里(约8km);第5-6周跑超过7英里(约11.3km),并搭配以每英里比马拉松目标配速快大约15-20秒的配速做6-7组800m。每个800m之间加入2分钟散步恢复。别忘了2英里(约3.2km)热身和1英里(约1.61km)调整放松。

  星期四:第4-6周散步75分钟。

  星期五:第4周“退步周”短程跑4英里(约6.4km),第5-6周短程跑6英里(约9.7km)。

  星期六:第4周“退步周”休息日,第5-6周跑5英里(约8km)。

  第7-9周

  这是赛前减量期之前最后的加强训练。这3周将包含2次马拉松针对性长跑训练,同时你还应该训练水分和食物补给,以及在目标比赛类似地形上的适应性长跑。

  第7周

  第7周将有1次长跑和一些适度训练以提升基础节奏力量。为改进有氧状况,这里会加入一组额外的非跑训练,如深水泳池跑或游泳。

  星期日:长距离跑,18-20英里(约29-32.2km),最后8-9英里(约12.9-14.5km)以适度度配速进行。此外,在最后80分钟里,每7-8分钟加入1分钟加速跑。最后进行6*100m步态进阶练习。

  星期一:非跑步日(休息);可选择进行非跑训练(游泳或泳池跑)。

  星期二:以对话配速,放松跑6英里(约9.7km)。

  星期三:跑7-8英里(约11.3-12.9km),在中途,加入10-12组适度3分钟加速跑(以10K/半马的努力水平),每组间隔2分钟放松慢跑。

  星期四:重复星期二的里程,放松跑(可选非跑训练作为附加训练)

  星期五:跑6英里(约9.7km),配速随感觉而定;以6*100m加速跑为结束

  第8周

  星期日:长距离跑,14英里(约22.5km),最后90分钟每10分钟加入适度1分钟加速跑。加速跑应该是自信而放松的。最后进行6*100m步态进阶练习。在长距离跑中,确保进行补水及补给量练习。在理想状态下,每30-35分钟补水6-8盎司(约170-227ml),同时补充100-120卡路里能量。

  星期一:非跑步日(休息);可选择进行非跑有氧训练。

  星期二:放松跑5-6英里(约8-9.7km),完成后再以8*100m作结。

  星期三:适当热身后,以每英里比你目前的10K配速慢大约15-20秒的配速跑开放距离(注:就是能跑多远跑多远)22-24分钟。这段开放距离之后,慢跑恢复5分钟。然后再以与之前22-24分钟相同的针对性配速跑另一段14-16分钟的开放距离。

  星期四:短程跑3-4英里(约4.8-6.4km)(可选非跑训练)或休息日。

  星期五:跑8英里(约12.9km),配速随感觉而定;在跑道上或平坦的自行车道上以10*200m加速跑为结束。

  星期六:休息。

  第9周

  星期日:以马拉松目标配速跑一个半马。在长跑途中,确保进行补水及补给量练习。最好是,每30-35分钟补水6-8盎司(约170-227ml),同时补充100-120卡路里能量。

  星期一:非跑步日(休息);可选择进行非跑有氧训练。

  星期二:放松跑5-6英里(约8-9.7km),完成后再以8*100m作结。

  星期三:适当热身后,以每英里比你目前的10K配速慢大约15-20秒的配速跑开放距离(注:就是能跑多远跑多远)35分钟。这段开放距离之后,慢跑恢复5分钟。然后,以10K的'努力水平跑6-7组3-3:30的间隔,每组间进行等时长的散步休息。

  星期四:短程跑4英里(约6.4km)。

  星期五:以放松跑配速跑8-9英里(约12.9-14.5km)(完成后再以8组20秒爬坡跑作结)。

  星期六:休息日。

  第10周(针对性训练的最后一周)

  星期日:长跑,13-14英里(约20.9-22.5km)放松跑。

  星期一:休息(60分钟非跑训练)。

  星期二:5-6英里(约8-9.7km)放松跑。

  星期三:热身3英里(约4.8km),随后以5/10K的努力水平进行12组400m,每组间隔200m散步。2英里(约3.2km)调整放松。

  星期四:9英里(约14.5km)放松跑。

  星期五:短程跑,加上8组30秒爬坡(轻微)结束跑步。

  星期六:休息日,随跑者选择。

  第11周(开始赛前减量期)

  这将是你跑步总量开始减少的第一周。例如:如果你已经在第6-9周将跑步总量控制在不超过35-40英里(约56.3-64.4km),那么这周就需要大约再减25%(即只跑28-30英里(约45-48.3km))。本周的长距离跑将降到15-16英里(约24.1-25.7km)。

  星期日:不是真正的长距离跑,放松跑最多11英里(约17.7km)。

  星期一:非跑步日(休息);可选择非跑有氧运动。

  星期二:放松跑4英里(约6.4km),跑后在完成8组100m。

  星期三:最后的艰苦训练;跑7英里(约11.3km),在最后5英里(约8km)变速(最后5英里开始时以每英里比马拉松目标配速慢8-10秒跑;最后2英里时以每英里比马拉松目标配速快8-10秒)。

  星期四:(可选择非跑训练)或休息日

  星期五:跑6英里(约9.7km)外加在跑道上做10组200m加速跑,或在平坦路面上骑单车训练。这些200m应该跑得很轻巧放松。

  星期六:随你心意做短距离轻松跑(或休息日)。

  第12周——赛前减量期(最后一周)

  马拉松的赛前减量期是这项赛事中最无法可循的部分。有些跑者喜欢更长的2-3周的减量期,而另一些则喜欢更短的减量期。作为一般规则,你的减量期应该与打基础的训练持续时间成比例。如果你用了14周以上的打基础,那2.5周的减量期是正合适的。然而,如果你的基础训练时间只有12周,那你就需要一个更短的减量期,因为我们只训练了9-10周。减量要达到25-30%,这样你最后一周的训练量(不包括马拉松比赛日)将是你巅峰训练量的一半。

  星期日:以习惯的配速跑7-8英里(约11.3-12.9km);跑后以8组100m加速跑作结。

  星期一:非跑步日(休息)。

  星期二:热身2英里(约3.2km);以马拉松比赛目标配速跑3英里(约4.8km);1英里(约1.61km)调整放松。

  星期三:放松跑3英里(约4.8km)。

  星期四:休息日。

  星期五:赛前一天,20分钟轻松跑加6组100m步态训练。

  星期六:比赛!

  与任何耐力训练一样,最好的也最重要的计划仍然不及那些听从身体能力跑步的跑者。你需要作出计划,但要记住,额外的休息日仍是最好的预防长期伤病的方法。听从你身体的建议,努力但更聪明地训练,你才能远离伤病,始终保持健康。

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